Tehnika pune svesnosti (eng. Mindfulness) je vrsta meditacije koja nam pomaže da usmerimo svoju pažnju na sadašnji trenutak. Meditacija predstavlja svesnu nameru da fokusiramo našu pažnju na sadašnjost. Svesnu nameru – što znači da se razlikuje od odmaranja ili spavanja.
Tehnika pune svesnosti ima korene u Budizmu, ali se poslednjih godina aktivno koristi u zapadnom svetu. Brojni psihoterapijski pravci kao što je ACT (terapija prihvatanjem i posvećenošću) su prepoznali korisnost meditacije i koriste je u postizanju promene kod klijenata.
Tehnika pune svesnosti nam može pomoći da blokiramo irelevantne informacije i povećamo emocionalnu kontrolu što dalje ima pozitivne efekte na mentalno zdravlje. Ovde nije u pitanju dostizanje neke posebne vrste ili nivoa svesnosti. Reč je o sposobnosti koju svi u određenoj meri imamo. Ova tehnika nam samo pomaže da naučimo da koristimo i razvijemo potencijale koje posedujemo.
Nauka i meditacija
Istraživanja su pokazala da tokom meditacije postoji povećana aktivnost zona koje su direktno povezane sa smanjenom depresijom i anksioznošću i povećanom tolerancijom na bol. Kada se mozak odmara i nije opterećen spoljašnjim svetom, što se dešava tokom meditacije, dolazi do poboljšanja memorije, sposobnosti postavljanja ciljeva i povećane svesnosti o sebi.
Poređenje mozga budističkih monaha i osoba koje su tek počele da praktikuju meditaciju pokazalo je da je deo mozga povezan sa empatijom izraženiji kod budističkih monaha. Što znači, iako samostalna aktivnost, meditacija pomaže u poboljšanju naših odnosa sa drugima.
Jedno od najzanimljivijih rezultata istraživanja je pokazalo da meditacija fizički menja oblik i veličinu mozga. Ovo istraživanje je pokazalo da je nakon 8 nedelja meditacije siva materija kod ispitanika bila gušća u oblastima povezanim sa učenjem, regulacijom emocija i pamćenjem, dok je došlo do smanjenja gustine sive mase amigdale koja je zadužena za anksioznost i stres.
Dobrobiti meditacije za zdravlje:
- smanjuje stres i povećava sposobnost podnošenja stresnih situacija
- smanjuje depresivno raspoloženje
- povećava samo-kontrolu
- čini da se osećamo odmornijim
- ublažava bol
- snižava krvni pritisak
- poboljšava imunitet
- poboljšava koncentraciju, pamćenje, akademski učinak i kreativnost
Kako vežbati tehniku pune svesnosti?
Sedite udobno. To može biti jednostavan sed sa prekstenim nogama. Ispravite leđa i stavite ruke na kolena. Dlanovi mogu biti okrenuti ka gore ili dole. Duboko udahnite i izdahnite. Usmerite svoju pažnju na disanje. Pratite dah. Usmerite pažnju na to kako dah ulazi kroz nozdrve, kako putuje kroz nos, ulazi u pluća i kako istim putem izlazi napolje. Misli će možda početi da vam lutaju, ali vratite ih na disanje. Možda ćete se setiti obaveza koje niste danas uradili. Računa koje treba da platite. Prijatelja kog je trebalo da nazovete. Nemojte da odgurujete ove misli. Registrujte ih i pustite da prođu. Zatim vratite svoje misli na disanje.
Misli su uvek tu, mozak je uvek aktivan, te je prosto nemoguće osloboditi se svih misli, ali možemo naučiti da ih tretiramo kao zvuke spolja, možemo ih utišati kada je potrebno i fokusirati se na sadašnjost. Ovo će vam pomoći da ne mislite na brige i fokusirate se na knjigu koju želite da čitate ili film koji gledate. Ruminacija (stalno razmišljanje o problemima) ne donosi rešenje problema, već nas samo iscrpljuje. Zato naučite da budete svesni sadašnjeg trenutka. Na ovaj način ćete imati dovoljno energije i bolju koncentraciju da se zaista posvestite rešenju problema.
Nemojte očekivati da ćete prvi put kada sednete da meditirate dostiči stanje pune svesnosti i da vam misli uopšte neće lutati. Kao i sve drugo, meditacija je veština koja se uči. Ona nije cilj, ona je putovanje.
Umesto da pustite da život prolazi pored vas, budite svesni trenutka i doživite svako iskustvo u potpunosti.
Piše dipl. psiholog Sloboda Katanić, REBT psihoterapeut pod supervizijom
.gif)
.gif)
