Kada smo depresivni povlačimo se iz okruženja i prekidamo izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Tokom vremena ovaj vid inertnosti samo dodatno produbljuje depresivno raspoloženje jer gubimo mogućnost da budemo pozitivno osnaženi kroz prijatna iskustva i socijalne aktivnosti.
Bihejvioralna aktivacija je prvi korak u borbi protiv depresivnog raspoloženja. Cilj bihejvioralne aktivacije jeste da pomogne osobi da bude aktivnija i na taj način obogati njen životni kontekst. Bihejvioralna aktivacija vam pomaže da napravite korake da se ponovo uključite u život uprkos nedostatku motivacije i volje i negativnom raspoloženju.
Primeri izbegavajućeg ponašanja karakterističnog za depresiju:
- Izbegavanje prijatelja
- Nejavljanje na telefon
- Sedenje kod kuće
- Provođenje previše vremena u krevetu
- Nedonošenje odluka vezanih za budućnost
- Ruminiranje o prošlosti
- Neupuštanje u izazovne zadatke
- Provođenje previše vremena gledajući televiziju ili igrajući video igre
- Zloupotreba psihoaktivnih supstanci
- Kockanje
- Prejedanje
Kako se sprovodi bihejvioralna aktivacija? (praktični saveti)
Korak 1: Posmatranje ponašanja i raspoloženja
Prvi korak je da razumete na koji način vaša trenutna životna situacija za vas ne funkcioniše. Cilj posmatranja ponašanja i raspoloženja jeste da vam pokaže kako različite aktivnosti ili nedostatak istih doprinosi održavanju depresivnog raspoloženja. Ispitajte odnos između aktivnosti i raspoloženja tako što ćete voditi dnevnik aktivnosti.
Tokom nedelju dana, svaki dan beležite sve što ste uradili, iz sata u sata (spremanje ručka, gledanje televizije, odlazak u kupovinu…) i kako ste se osećali tokom i nakon određene aktivnosti (anksiozno, srećno, depresivno, očajno,…) i označite jačinu osećanja na skali od 1 do 10 (1-najslabiji intenzitet, 10 – najjači intenzitet).
Depresija je nekada povezana sa promenom cirkadijalnog ritma i uvođenje rutina može da pomogne u regulisanju istog. Pogledajte svoju nedelju. Kada ustajete, kada ležete, kada jedete, da li spavate približan broj sati svakog dana? Da li postoje neke stvari koje biste voleli da promenite u svojoj dnevnoj rutini?
Najbolje se osećamo kada naš život ukjučuje različiti broj aktivnosti. Najbolji efekat na naše mentalno zdravlje ima miks poznatog i novog. Pogledajte opet svoju nedelju. Koliko vremena ste proveli sa drugima, a koliko sami? Koliko vremena ste proveli u aktivnostima van, a koliko u onima kod kuće? Koliko vremena ste proveli izvodeći fizičke aktivnosti, kreativne ili mentalno zahtevne? Da li su vam sve aktivnosti bile poznate ili ste i iskoračili iz zone komfora?
Korak 2: Brainstorming
Zapišite na parčetu papira sve stvari koje biste želeli da uradite i sve promene u dnevnim aktivnostima ili rutinama koje biste želeli da napravite.
Uz pomoć dnevnika aktivnosti od prethodne nedelje identifikujte aktivnosti koje ste nekada izvodili, ali više ne izvodite, kao i aktivnosti koje izbegavate i zapišite ih na papir.
Zapišite i one aktivnosti u kojima ste najviše uživali u toku prethodne nedelje.
Korak 3: Pravljenje plana aktivnosti
Na početku svake nedelje napravite plan aktivnosti. Iskoristite ideje koje ste prethodno napisali da biste formulisali specifičnu aktivnost koju ćete izvesti određenog dana u određeno vreme. (npr. Opšte: Ustajati ranije; Specifično: Ustati, obući se i krenuti sa spremanjem doručka do 9 ujutru)
*Budite veoma detaljni prilikom pravljenja plana aktivnosti. Potrebno je da izgleda kao raspored časova.
Za svaku aktivnost u toku nedelje zabeležite koliko je uspešno izvršena (na skali od 1 do 10) i kako ste se osećali dok ste je izvodili (beležeći i intenzitet emocije na skali od 1 do 10).
Zapišite i druge aktivnosti ukoliko ste ih uradili.
Zapišite šta se dogodilo ukoliko niste uradili neku od predviđenih aktivnosti.
Korak 4: Osvrt na prethodnu nedelju
Na kraju nedelje pogledajte svoj plan aktivnosti i odgovorite na 4 pitanja:
- Šta je pošlo po planu, a šta ne? Zašto?
- Šta ste naučili?
- Šta želite da nastavite da radite?
- Šta želite da uradite drugačije naredne nedelje?
Cilj aktivacije je da učini životno iskustvo bogatijim, da nam pomogne da radimo stvari koje nam znače, podstakne nas da se nosimo sa problemima i da ne prokrastiniramo i time nas spreči da padnemo u zamke depresije.
Piše dipl. psiholog Sloboda Katanić, REBT psihoterapeut pod supervizijom
Foto: TheHealthSite.com
.gif)
.gif)
