Saveti psihologa: Ishrana i stres

Istraživanja su pokazala da naša ishrana utiče ne samo na naše fizičko zdravlje već i na naš nivo stresa. Ishrana puna masti, šećera i soli povećava rizik od bolesti kao što su srčane bolesti, visok krvni pritisak, rak, dijabetes. Kada na ovo dodamo hroničan stres, onda to predstavlja duplu opasnost po naše zdravlje.

Sve veći broj istraživanja ističe ulogu ishrane u našem psihičkom zdravlju. Projekat „Hrana i Raspoloženje“ iz Saseksa, Engleska („Food and Mood“) je sproveo istraživanje koje je pokazalo da zdravija ishrana ima uticaj ne samo na naše fizičko već i psihičko zdravlje. Osobe koje su se hranile zdravije osećale su semanje umorno, sa više energije i raspoloženje im se popravilo.

Kada smo pod stresom često tražimo utehu u hrani. U engleskom jeziku postoji i izraz za ovu vrstu hrane, ona se naziva „comfort food“. Ova hrana podrazumeva velike količine masnoće, prerađenih ugljenih hidrata, kofeina i alkohola. Prilikom preterane konzumacije ovih proizvoda dolazi do povećanja nivoa stresa kome smo izloženi i povećava se rizik od oboljevanja.

Velika količina stresa koju osećamo tokom dana je delimično prouzrokovana našim nezdravim načinom ishrane, jer ovo su hemijski stresori koji utiču na naš organizam da aktivira „bori se ili beži“ odgovor stimulišući adrenalne žlezde da luče povećan nivo adrenalina, koji je stres hormon. Naš nivo stres hormona je već povišen usled stresora kojima smo svakodnevno izloženi, uz to mi ishranom guramo ovaj nivo još više.

Hipoglikemija

Većina nas je primetila da smo nervozniji kada smo gladni i kada nam je šećer u krvi nizak. Hipoglikemija je stanje koje se javlja kada je nivo glukoze u krvi suviše nizak. Naš mozak je prilično zavistan od glukoze i u situacijama kada je nivo glukoze nizak, ne funkcioniše najbolje.

Konzumiranje prerađenih šećera kao što su slatkiši, čokolade, veštački sokovi, dovodi do toga da nivo šećera u krvi naglo raste. Verovatno ste primetili da kada pojedete čokoladu ili neki drugi slatkiš vaša energija ili raspoloženje naglo raste. Međutim, ovo stimuliše pankreas da luči veću količinu insulina, što zatim dovodi do naglog pada šećera u krvi. Ovo dovodi do toga da mozak, koji kao što smo rekli ne funkcioniše najbolje bez šećera, stimuliše ispuštanje stres hormona. Kako je vaša energija ili raspoloženje naglo poraslo, tako je i naglo opalo.

Zamenom prostih šećera složenim, naš nivo glukoze u krvi će biti stabilniji. Složeni ugljeni hidrati, za razliku od prostih, sadrže vlakna koja omogućavaju sporije otpuštanje glukoze nasuprot naglog rasta i pada koji se dešava prilikom unosa prostih ugljenih hidrata.

Hipoglikemija nije bolest, ali može biti faktor koji komplikuje već postojeća zdravstvena stanja kao što su: panični napadi, depresija, glavobolje, gojaznost, umor, dijabetes..

Da bismo održali naš nivo šećera stabilnim potrebno je da:

• Jedemo redovno
• Izbegavamo proste (prerađene) ugljene hidrate
• Konzumiramo složene (neprerađene) ugljene hidrate
• Smanjimo upotrebu alkohola, kofeina i cigareta

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su na lošem glasu kao uzrok gojaznosti. Međutim, prerađeni ugljeni hidrati su ti koji predstavljaju problem, dok složeni ugljeni hidrati stimulišu proizvodnju neurotransmitera, kao što je serotonin. Serotonin igra značajnu ulogu u regulisanju stresa ičini da se osećamo smirenijim, dok disbalans serotonina može učiniti osobu vulnerabilnijom na stres.

Složeni ugljeni hidrati,kao što suorasi, lešnici, povrće, mahunarke, semenke, proizvodi odcelog zrna, pomažu u smanjenju stresa.

B Vitamini

Vitamini grupe B su poznati kao antistres vitamini zbog uloge koju imaju u održavanju nervnog sistema zdravim. Prilikom prerade, većina B vitamina se gubi iz ugljenih hidrata. Istraživanja su pokazala da unos vitamina B grupe značajno utiče na smanjenje nivo stresa kod osobe.

Vitamin B6 je uključen u proizvodnju serotonina. Nizak nivo serotonina dovodi do povećane osetljivosti simpatičkog nervnog sistema, što nas čini povišeno osetljivim na stres.

Masti

Drugi hranljivi sastojak koji je na lošem glasu jesu masti. Nisu sve masti loše, naprotiv, bez masti naš organizam ne bi mogao da funkcioniše. Stvar je u tome koju vrstu masti unosimo ikoju količinu.

Postoje dve vrste masti u hrani: zasićene i nezasićene. Prevelika količina zasićenih masti povećava rizik od srčanih bolesti, raka, itd. One se nalaze u namirnicama kao što je meso, mleko, puter, sir, sladoled…Dok se nezasićene masti, koje su neophodne za naš organizam, nalaze u ribi, orasima, lešnicima, semenkama, maslinovom ulju…

Ovo ne znači da je potrebno da izbacite namirnice kao što su meso i mlečni proizvodi iz ishrane, već se savetuje da se smanji njihov unos.

Vlakna

Ishrana bogata vlaknima ima brojne dobiti za naše zdravlje kada govorimo o stresu. Vlakna usporavaju otpuštanje šećera iz hrane u naš krvotok i time održavaju nivo šećera u krvi stabilnim. Kao što smo već napomenuli, kada nivo šećera u krvi suviše brzo raste i opada, mozak stimuliše otpuštanje stres hormona adrenalina.

Istraživanje sprovedeno na Kardif Universitetu je pokazalo da su ispitanici čija je ishrana bila bogata vlaknima bili emocionalno stabilniji u odnosu na grupu ispitanika čijaje ishrana sadržala vlakna u malim količinama (Smith & Stamatakis, 2010).

So

Istraživanje koje je sprovodio Dr Hans Seli je pokazalo da ishrana bogata solju pojačava štetne efekte stresa na organizam. Određena količina soli je neophodna za naše zdravlje, dok preterane količine predstavljaju problem.

Tečnost

Dehidratacija predstavlja značajan stresor za organizam.Savetuje se da unosimo 2-3 litre tečnosti dnevno (ovo ne uključuje zaslađene sokove, alkohol i kafu).

Nemojte čekati da budete žedni da biste pili vode. Žeđ je signal koji nam organizam daje kada je dehidrirao. Ova informacija je naročito značajna za starije, jer kako organizam stari on sve slabije opaža simptome dehidratacije, stoga je izuzetno značajno da redovno unosimo tečnost.

Vrlo je značajno da ne postanemo opsesivni po pitanju ishrane. Nije neophodno da u potpunosti izbacimo sve namirnice u kojima uživamo, kao što su kolači, čokolade, alkohol, kafa, već da smanjimo njihov unos isa druge strane vodimo računa da se naša ishrana većinski sastoji od povrća, voća, neprerađenih ugljenih hidrata i nezasićenih masti, kao ida unosimo dovoljnu količinu tečnosti.

Piše dipl. psiholog Sloboda Katanic, REBT psihoterapeut pod supervizijom