Unos proteina: Šta je najbolje za vašu ishranu i trening?

Tri su osnovna makronutrijenta: ugljeni hidrati, proteini i masti. Iako su svi važni za naše zdravlje i opšte stanje organizma, proteini često privlače najviše pažnje, posebno u fitnes zajednici.

Hajde prvo da pričamo o tome zašto su proteini toliko bitni. Zatim ćemo proći kroz dve glavne opcije za unos proteina: prirodni izvori u hrani i suplementi. Razmotrićemo šta je dobro, a šta manje idealno kod svake od ovih opcija.

Na kraju, podelićemo nekoliko praktičnih saveta kako da izaberete kvalitetne proteine, bez obzira na to da li se odlučite za hranu ili dodatke ishrani.

Hrana vs. suplementi: Koji je vaš izbor za unos proteina?

Kada pričamo o proteinima, imate dve glavne opcije na raspolaganju. Prva je da se odlučite za prirodne izvore proteina, koji dolaze iz namirnica.

Druga opcija je da posegnete za suplementima. To može biti proteinski prašak koji ubacite u testo za palačinke ili kremasti puding. Ili možda proteinski šejk koji popijete odmah posle treninga, dok ste još u teretani.

Ako vas zanima gde pronaći ove proizvode, prodaja proteina u online radnjama omogućava brz i jednostavan način da ih uvrstite u svoju dnevnu ishranu.

Svaka od ovih opcija dolazi sa svojim prednostima i manama.. Pogledajmo malo detaljnije šta to za vas znači.

Prednosti i nedostaci proteinskih suplemenata

Jedna od najvećih prednosti proteinskih suplemenata je njihova praktičnost. U žurbi ste i nemate vremena za obrok? Proteinski šejk je idealno rešenje – brz, jednostavan i učinkovit. 

Takođe, proteinske čokoladice su danas dostupne gotovo svuda, čak i u običnim marketima. Ipak, problem s proteinskim čokoladicama može biti njihova slatkoća. Mnoge više liče na obične čokoladice nego na kvalitetan izvor proteina. Zato je važno pažljivo birati brend koji će zadovoljiti vaše nutritivne potrebe.

Dodatna prednost je širok izbor proteina koji se prilagođava različitim režimima ishrane. Ako ste na biljnoj ishrani, na raspolaganju su vam opcije poput:

• Sojinog proteina,
• Proteina graška,
• Pirinčanog proteina,
• Konopljinog proteina.

Ako više volite proizvode životinjskog porekla, možete odabrati:

• Protein surutke (Whey protein),
• Kazein protein,
• Mlečni protein.

Međutim, postoji i jedna mana – lako je preterati s unosom. Ako prečesto koristite suplemente kao zamenu za obrok, možete uneti više proteina nego što je vašem telu zaista potrebno. Osim toga, unos dodatnih masti i ugljenih hidrata koji se nalaze u nekim suplementima može poremetiti vaš plan ishrane. Dakle, proteinski suplementi su korisni, ali samo ako se koriste pametno i umereno.

Prednosti i mane prirodnih proteina

Jedna od glavnih prednosti prirodnih proteina je njihova široka dostupnost. Bez obzira da li kupujete u prodavnici ili jedete u restoranu, uvek možete pronaći obilje proteinske hrane. Dakle, ako želite da pojačate njihov unos, izbor je zaista raznovrstan.

Ali, ovo može imati i lošu stranu – nisu sve proteinske namirnice podjednako zdrave. Na primer, brza hrana često sadrži puno proteina, ali i značajnu količinu masti i kalorija. Takva kombinacija nije baš prijatelj vašeg zdravlja, a ni vašeg struka.

Još jedna prednost prirodnih proteina je ta što, ako ih sami pripremate, imate potpunu kontrolu nad dodatnim sastojcima. Recimo, ako izbegavate so, jednostavno je ne dodajte svom obroku. Međutim, ova prednost se gubi kada jedete u restoranima ili koristite proizvode sa mnogo aditiva. Takođe, prirodni proteini često zahtevaju više vremena za pripremu. 

Ako su vam meso ili jaja osnova ishrane, spremite se da provedete značajno vreme u kuhinji. Ovo može biti problem ako imate brz tempo života ili, jednostavno, niste ljubitelj kuvanja.

Koja je najbolja opcija za unos proteina?

Sada se verovatno već pitate koja opcija je zaista najbolja za vas, s obzirom na sve prednosti i nedostatke koje svaka od njih nosi. Ipak, odgovor na ovo pitanje nije baš jednostavan.

Ako uspevate da unesete preporučeni dnevni unos proteina isključivo putem hrane, suplemetni vam zapravo nisu potrebni. Oni su tu da popune „rupe“ u ishrani, pa bi u ovom slučaju nadoknadili proteine koje ne uspevate da unesete putem obroka.

S druge strane, ukoliko vaš unos proteina kroz hranu nije dovoljan, dodaci ishrani mogu biti od pomoći kako biste postigli adekvatnu količinu. 

Takođe, oni su korisni u situacijama kada su vaše potrebe za proteinima povećane, recimo, ako radite na izgradnji mišićne mase. U tom slučaju, dodatni unos proteina može da doprinese boljim rezultatima.

Kako izabrati proteinski suplement?

Biranje idealnog proteinskog suplementa može delovati zbunjujuće, ali šuština je u razumevanju potreba vašeg tela. 

• Za izgradnju mišića, Whey protein ili izolat surutke su najefikasniji. Ako ste na biljnoj ishrani, odlični izbori su protein graška ili konoplje, dok osobe sa intolerancijom na gluten mogu odabrati proteine smeđeg pirinča. 
• Za postepenu apsorpciju proteina, odlučite se za protein jaja, a sojin protein može da vam pomogne kod održavanja zdravlja kostiju i holesterola. 

Uvek birajte opcije prilagođene vašim potrebama, poput proizvoda bez dodatog šećera za dijabetičare, i uskladite izbor sa svojim ciljevima – rast mišića, mršavljenje ili održavanje zdravlja.

Biranje odgovarajućeg proteina nije nauka – važno je da slušate svoje telo i njegove potrebe.